Les graines de chia, un allié santé et minceur

Les graines de chia, un aliment qui a toute sa place dans votre cuisine.

Le chia est ce que l’on nomme un super aliment. C’est une petite graine de la famille de la sauge, de la variété Salvia Hispanica. Très concentrée en antioxydants. Faible en calories et en glucides, elle est riche en fibres, en acide gras oméga 3, en minéraux et en protéines.

Son atout majeur : les fibres (37,7g/100g)

la satiété

Lorsque vous consommez du chia, vous vous sentez rassasié plus longtemps en ayant mangé moins. Ce bénéfice est dû avant tout à un composé végétal, le mucilage. Au contact de l’eau, il dégage un gel translucide qui prend du volume dans l’estomac. L’estomac envoie alors un signal au cerveau pour le prévenir d’arrêter la sensation de faim.

La digestion et le transit

Les graines de chia, toujours grâce à ce mucilage facilitent la digestion et permettent de diminuer l’acidité de l’estomac. Si vous êtes constipés vous noterez une amélioration. Cela grâce à leur teneur en fibres solubles et fibres insolubles.

les fibres solubles

Elles absorbent l’eau (ces minuscules graines peuvent absorber jusqu’à 10 fois leurs poids en eau) et en se dilatant, elle permettent d’éliminer adéquatement les résidus et d’impulser le transit.

les fibres insolubles

Ces fibres insolubles qui ne sont pas digérées, vont stimuler le transit et balayer les déchets sur leur passage. Elles vont aussi augmenter le poids des selles ce qui facilite le transit.

Les graines de chia, riches en protéines, minéraux, vitamines et en acides gras oméga-3 et antioxydants.

Vous avez un apport énergétique de très bonne qualité avec 20 g de protéines végétales pour 100 grammes de chia, dont tous les acides aminés essentiels.

La graine de chia est riche en minéraux tels que le calcium (631mg/100g), le fer (7,72mg/100g), le phosphore (948mg/100g), le calcium (631mg/100g), le potassium (160mg/100g), le magnésium (355mg/100g), le manganèse (2,2mg/100g), le sodium (19mg/100g) et le zinc (3,5mg/100g). Ces minéraux participent entre autre à la préservation des os.

Elle contient aussi de la vitamine C (1,6mg/100g)

Les oméga-3 aident à augmenter le bon cholestérol et à prévenir les problèmes cardiovasculaires. Et la présence d’antioxydants permet de renforcer l’action des oméga-3, afin qu’ils ne s’oxydent pas. Les antioxydants sont aussi très intéressants dans la prévention des maladies liées au vieillissement.

Les graines de chia, faciles à préparer et à utiliser

Leur goût est neutre et vous offre la possibilité des les utiliser tant avec le goût salé que le goût sucré. Les saupoudrer sur des salades, des plats, mais aussi ajoutées à des smoothies, des compotes, des vinaigrettes.

Moi j’aime les utiliser comme plat complet soit au petit déjeuner soit au goûter pour en tirer un bénéfice dans le maintien de mon poids. Et puis c’est facile à faire et j’apprécie le goût de plus en plus.

Ma recette fétiche de graines de chia

Un repas à base de graines de chia au petit déjeuner ou pour le goûter. Bananes/noix de cajou.

Comment faire les graines de chia ?

Le plus compliqué à mon sens est de trouver le bon dosage du liquide pour avoir la consistance que vous appréciez. La base est 30 cl de liquide pour 4 c à soupe de graines de chia. Au début j’ai pris un verre doseur puis maintenant j’utilise toujours le même bol pour quantifier et cela devient une routine. Et surtout parfois je le déguste consistant et parfois plus onctueux, cela dépend de mon envie du moment présent afin d’être toujours dans le plaisir.

Trouver le liquide qui donne un goût que vous appréciez est aussi une recherche personnelle. Le bol ci dessous est fait avec un mélange de lait d’amande et de lait de riz (moitié/moitié) pour atténuer le goût du lait d’amande que je trouve trop fort avec le lait que je trouve en magasin. Mais pour la petite histoire, en Norvège, ils ont un lait d’amande qui me fait rêver et je l’utilisais pur. Vous pouvez aussi utiliser du lait de coco. Mais le must à mon sens est le lait d’amande fait maison, c’est ce à quoi j’aspire mais je suis un peu trop paresseuse encore. Et pourtant rien de plus facile que de faire son lait d’amande. Mais il ne faut jamais en faire trop d’un coup. C’est ce qui fait que l’on ne poursuit pas.

Ensuite vient l’accompagnement : des fruits, avec ou sans sucres ajoutés, des muesli, des noisettes, des amandes, des noix de cajou, du brésil…., des coulis salés ou sucrés. Vous pouvez le déclinez d’autant de manière que vous le désirez. Soyez inventifs. Vous pouvez le déguster froid (en l’ayant préparé la veille) ou chaud….. Moi je l’aime chaud.

Ma recette avec des graines de chia

Dans une casserole je fais chauffer le liquide (30 cl environ) et les graines de chia (4 c à soupe environ) en remuant de temps en temps pour éviter les agglomérations en paquets. Parfois, non seulement je n’ai pas remué à temps mais en plus le mélange commence à bouillir….. Peu importe, j’éteins le feu et je mélange énergétiquement.

Pendant ce temps je coupe une banane (ou 1/2 en fonction de la taille de la banane) en rondelle dans mon bol, je verse le mélange chaud et je recoupe une banane (ou l’autre moitié) au dessus, et j’ajoute des noix de cajou. Et je déguste dans la foulée.

Au début je rajoutais du miel mais avec la banane et les noix de cajou je me suis rendue compte que ce n’étais pas nécessaire.

Parfois j’ajoute des ananas ou un coulis de fruits rouge fait maison, quand j’ai du temps ou que je suis inspirée. Mais la recette ci dessus est celle qui me convient pour le matin. Et je n’ai plus de fringales dans la matinée.

Certains l’aiment froid

La veille vous mettez dans un bol 30 cl de liquide, 4 c à soupe de graines de chia, vous remuez toutes les 5 min pendant 15 minutes. Quand c’est homogène vous le mettez au frigo. Le lendemain vous n’avez plus qu’à l’agrémenter selon votre goût et à déguster.